ビタミンの摂取量

ビタミンの摂取量

様々な種類のあるビタミンですが、摂取量はどれくらいなのでしょうか?

 

 

ビタミンには水溶性ビタミン、脂溶性ビタミンがあります。

 

 

水溶性ビタミンとは、水に溶けこみやすいビタミンで、
ビタミンB群(ビタミンB1,B2,B6,B12等)やビタミンCのことです。

 

 

ナイアシン、ビオチン、葉酸、パントテン酸も
ビタミンB群の一つで水溶性です。

 

 

水溶性ビタミンの主な働きは、
ビタミンB郡は炭水化物、タンパク質、脂質の栄養素の代謝、
ビタミンCはや鉄の吸収や抗酸化作用等です。

 

 

水溶性ビタミンであるビタミンB群やビタミンCは
大量に摂取したとしても余計な分はすぐに尿で排出されます。

 

 

ところが、脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンと違い、
過剰摂取しても排出されず、脂肪組織や肝臓等に貯蔵されます。

 

 

そのため、過剰摂取すると体内に過剰に蓄積し、
脂溶性ビタミンの副作用を起こしやすくなります。

 

 

このように、水溶性か脂溶性かで、
摂取量の安全性が異なってきますので、注意が必要です。

 

 

ちなみに、脂溶性ビタミンとは、脂に溶けこみやすいビタミンで
ビタミンA,ビタミンD,ビタミンE,ビタミンKです。

 

脂溶性ビタミンの主な働きは、ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ち、
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、ビタミンEは抗酸化作用や血行促進、
ビタミンKは血液の凝固作用です。

 

 

このように作用が異なるビタミンですが、
どれくらい摂取すればいいかは、以下のとおりになっています。

 

 

ビタミン摂取量と上限の摂取量

 

  ビタミン名         1日の摂取量        上限の摂取量
ビタミンA 1800〜2000IU 3000〜5000IU
ビタミンB1 0.8〜1.1mg 100mg
ビタミンB2 1.0〜1.2mg 200mg
ビタミンB6 1.2〜1.6mg 100mg
ビタミンB12 2.4μg 3000μg
ビタミンC 100mg 2000mg
ビタミンD 100IU(2.5μg) 2,000IU(50μg)
ビタミンE 8〜10mg 1000mg
ビタミンK 55〜65μg 30,000μg
ナイアシン 13〜18mg 30mg
葉酸 200μg 1000μg
パントテン酸 5mg 1000mg
ビオチン 30μg 2500μg

 

 

ビタミンの単位
1mg(ミリグラム)=1/1000g(グラム)、IU(Interenational Unit:国際単位)
1μg(マイクログラム)=1/1000mg、(1μg=1/1000000g)